재밌는 마사지에 대해 따라야 할 10가지 규칙

근육의 통증을 낮추기 위해 마사지를 받는 사람이 대부분이다. 마사지를 받을 때 '시원하다'고 느낌이 드는 건 근육과 신경 때문이다. 통증이 있는 곳을 마사지하면 뻣뻣해진 근육이 이완되고, 혈관이 넓어져 혈류가 불어난다. 전문가들이 추천하는 마사지 부위는 어깨, 엉덩이, 종아리다. 활동량이 적고, 스마트폰·컴퓨터 등을 오래오래 보는 현대인이 통증을 많이 호소하는 부위다. 이들 부위를 올바르게 마사지하는 방법을 알아본다.

◇ 세포 재생 증가, 염증 유발 유전자는 감소

마사지의 효능을 입증한 연구는 적지 않다. 목·어깨를 주무르면 만성두통이 완화되고, 복부 마사지가 변비와 스트레스를 줄인다는 연구 결과가 있다. 그중에서도 마사지가 의학적 효능을 내는 기전을 밝힌 공부는 캐나다 맥마스터대의 2012년 실험가 전형적이다. 15명의 성인에게 근육통이 생기도록 자전거 타기를 시킨 후, 이들의 두 다리 중 한쪽 다리만 마사지했다. 그런 다음 양측 허벅지 앞 근육을 채취해 근육 세포 변화를 살폈다. 마사지를 받은 다리는 1인샵 미토콘드리아(세포 호흡에 관여) 유발을 도와주는 유전자가 90% 더 활성화됐고, 염증을 야기하는 유전자는 90% 하향했다. 마사지만으로 세포 재생·염증 완화 효과를 본 것이다.

◇ 지그시 누르거나 문지르기만 해도 효과 있어

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마사지는 하는 방식에 주순해 스포츠마사지, 오일마사지, 지압마사지, 림프마사지 등 종류가 여러가지다. 남다른 기술이나 도구가 없어도 누구나 손간단하게 할 수 있는 건 지압마사지, 림프마사지다. 손으로 근육을 꾹꾹 누르거나, 샤워하면서 목·겨드랑이·사타구니 등을 보드랍게 문지르기만 하면 된다. 단, 마사지를 전문적으로 배우지 않은 상황에서 넘처나게 주무르면 근육이 손상될 수 있어 주의가 요구된다. 다음 날 아프지 않을 정도의 세기로 마사지해야 한다. 지그시 누르거나 문지르는 것만으로도 마사지 효능을 여유있게 볼 수 있다. 정석대로 한다면 한 번에 각 부위를 2분씩, 하루에 3~9회 정도면 충분하다.

◇ 어깨·엉덩이·종아리 부위별 올바른 마사지법

▶어깨=등을 세우고 오른쪽 팔의 힘을 뺀다. 아래쪽 검지·중지·약지로 오른쪽 어깨와 목이 만나는 지점(승모근)의 볼록 나온 부분을 지그시 http://www.bbc.co.uk/search?q=마사지 누른다. 손끝이 아니라 지문이 있는 부분으로 눌러야 한다. 문지르거나 주무를 필요 없이 누르고만 있어도 근육이 이완된다. 저럴 때 고개를 오른쪽으로 살짝 기울였다가 서있는 자리로 점점 돌아오면 효능을 높일 수 있다. 오른쪽 어깨도 같은 방법으로 반복한다. 근육이 놀래서 생긴 긴장성 머리 아픔이 호전되는 효과도 볼 수 있다.

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▶엉덩이=인체가 아래쪽을 향하도록 눕는다. 한 다리를 살짝 굽힌 후, 오른쪽 엉덩이의 윗부분(주사 맞는 부위)을 왼손 손바닥으로 꾹 누른다. 다른 사람이 해줄 땐 팔꿈치를 이용해 누르면 된다. 반대 방향으로도 시작한다. 엉덩이 근육은 몸의 토대인 골반을 지지하는 가장 중요한 근육이다. 그래서 하반신 부위의 다양한 통증 완화에는 엉덩이 마사지가 효율적이다. 특출나게 허리디스크가 없는 데도 허리·엉덩이 통증을 겪는 현대인들은 이 부위를 일괄되게 마사지하면 좋다.

▶종아리=위쪽 다리를 쭉 펴고, 위쪽 다리는 세워서 앉는다. 양손의 엄지로 오른쪽 다리의 발목 뒷부분(아킬레스건)부터 오금을 향해 올라가며 꾹꾹 누른다. 그다음 무릎을 세운 후 아킬레스건과 무릎 잠시 뒤쪽의 중간 부분을 종아리 바깥쪽을 향해 눌러준다. 반대쪽도 똑같이 하면 된다. 종아리를 마사지하면 온몸의 혈액순환이 개선되는 효능이 있다. 실제로 종아리 마사지가 혈액순환을 도와 혈압을 낮춘다는 일본의 연구 결과도 있다. 평소에 쥐가 잘 나거나, 다리 경련이 있는 사람은 이런 증상도 개선된다.